பழங்கள் அவற்றின் வைட்டமின்கள்

பழங்கள் அவற்றின் வைட்டமின்கள்

பழங்கள் தினமும் சாப்பிட வேண்டும். அவற்றில் உள்ள வைட்டமின்கள், மினரல்கள் உடல் இயக்கத்துக்கு அவசியம். குறிப்பாக காய்கறிகள், பழங்களில் இருந்து அதிகமாக நார்ச்சத்துக்கள் கிடைக்கும் என்று அதிகமாக கேள்விப்பட்டு இருப்போம்.

ஆனால் அதே பழங்களில் சிலவற்றில் அதிகப்படியாக சர்க்கரை இருப்பதால் அது உடல் பருமனையும் ரத்த சர்க்கரை அளவையும் அதிகமாக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அந்த பழங்களின் பட்டியலை தான் இங்கு பார்க்கப் போகிறோம்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், குளிர் பானங்கள் ஆகியவற்றில் மட்டும் தான் ரீஃபைண்ட் கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை இருக்கிறது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். பழங்கள் இயற்கையானவை. அதிலுள்ள இனிப்பு நம்மை எதுவும் செய்யாது என்று நினைக்கலாம். ஆனால் அது தவறு.

பழங்களில் இருந்து நிறைய சத்துக்கள் கிடைக்கும் என்பது உண்மைதான். ஆனால் அவற்றில் உள்ள சர்க்கரையும் ரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தத்தான் செய்யும். உடல் எடை கூடும். அதற்கு ஏற்றபடி பழங்களை தேர்வு செய்து அளவோடு சாப்பிட வேண்டும்.

ஏன் சர்க்கரையை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்?

இதய நோய் ஆபத்து – அதிக அளவு சர்க்கரை சாப்பிடுகிறவர்களுக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம், கொலஸ்டிரால் மற்றும் உடலில் இன்ஃபிளமேஷன்களும் அதிகரிக்கும். இவை அனைத்துமே இதய நோய் ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் காரணிகளாகும்.

உடல் பருமன் – இனிப்பு சுவை அதிகம் உள்ள பழங்கள் பொதுவாக அதிக கிளைசெமிக் கொண்டிருக்கும். அதிலும் ஜூஸாக நிறைய பேர் குடிப்பார்கள். அது இன்னும் கூடுதலாக கலோரிகளை அதிகரிககும். இவற்றில் உள்ள அதிக குளுக்கோஸ் மற்றும் ஃப்ரக்டோஸ், சுக்ரோஸ் ஆகியவை உடல் பருமனை அதிகரிக்கும்.

பல் சிதைவு – பழங்களில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருப்பதால் அவை பற்களில் பாக்டீரியா வளர்ச்சியைத் தூண்டி பல் சிதைவு, பல் சொத்தை போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

ரத்த சர்க்கரை அளவு – இனிப்பு அதிகமுள்ள பழங்களை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது அது ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை உடனடியாக உயர்த்தும். அவை அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்டிருப்பதால் நீரிழிவு நோயாளிகள் இன்னும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

திராட்சை

பனீர் திராட்சை பழம் என்று ஒரு பழம் இருப்பதையே சமீபத்தில் நிறைய பேர் மறந்து விட்டோம். மார்க்கெட்டுகளில் நிறைய சீட்லெஸ் இனிப்பாக திராட்சை பழங்கள் வந்துவிட்டன.

பொதுவாக திராட்சை பழத்தில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஆன்டி ஆக்சிடண்ட்டுகள் அதிகமாக இருக்கின்றன. இவை இதயம் மற்றும் தோல் பராமரிப்பு ஏற்றவை. நோயெதிர்ப் மண்டலத்தையும் பலப்படுத்தும்.

ஆனால் வெறும் 100 கிராம் திராட்சை பழத்தில் 16 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரை இருக்கிறது.

ரத்த சர்க்கரை அளவ அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் திராட்சை அதிகமாக சாப்பிட கூடாது. பச்சை நிற திராட்சையை மிகக் குறைவான அளவில் சாப்பிடலாம்.

மாம்பழம்

மாம்பழம் பிடிக்காத நபர்களே இருக்க முடியாது. மாம்பழம் சாப்பிடுவதற்காகவே வருடம் முழுவதும் காத்திருந்து, அந்த சீசன் முழுக்க தினமும் சாப்பிட்டு தீர்ப்பவர்கள் தான் இங்கு ஏராளம்.

அதேபோல மாம்பழத்தில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி6 என சத்துக்களும் ஏராளம். அதிகமாக நார்ச்சத்தும் இருப்பதால் ஜீரணத்தையும் எளிதாக்கும்.

நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதோடு கண்களின் பார்வைத் திறனையும் மேம்படுத்தும். 100 கிராம் மாம்பழத்தில் 14-15 கிராம் அளவுக்கு சர்க்கரை இருக்கிறது. அதனால் அரை மாம்பழத்துக்கு மேல் சாப்பிட்டா கிடுகிடுனு சர்க்கரையும் உயரும். உடல் எடையும் உயரும்.

சப்போட்டா

சப்போட்டாவில் இருக்கும் சத்துக்கள் – இரும்புச்சத்து, பொட்டாசியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் அடங்கி இருக்கின்றன.

சப்போட்டா பழத்தில் சர்க்கரையும் அதிகம். இதனால் கலோரிகளும் அதிகம். இதில் கொஞ்சம் நார்ச்சத்தும் இருப்பதால் செரிமானத்தை அதிகரிக்கும் வேலையைச் செய்கிறது.

ஆனால் 100 கிராம் சப்போட்டாவில் 13-14 கிராம் அளவுக்க சர்க்கரை இருப்பதால் இதன் கலோரிகள் அதிகம். உடல் எடை அதிகரிக்கும். ரத்த சர்க்கரை அளவும் அதிகரிக்கும்.

உடல் தேறாமல் ஒல்லியாகவே இருப்பவர்கள் தினமும் பாலில் சப்போட்டா பழத்தை சேர்த்து ஸ்மூத்தியாக எடுத்து வர வேகமாகவே எடை அதிகரிக்கும்.

லிச்சி

லிச்சி குறிப்பிட்ட சீசனில் மட்டும் கிடைக்கும் பழம் என்பதால் அந்த சீசனில் நிறைய சாப்பிட்டு விடுவோம். ஆனால் அதில் சர்க்கரை அளவு மிக அதிகம்.

வைட்டமின் சி, தாமிரம் மற்றும் பாலிபினால்கள் போன்றவை இருந்தாலும் 100 கிராம் லிச்சியில் 15 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரை இருக்கிறது. அதனால் அதிகபட்சமாக 4-5 பழத்திற்கு மேல் எடுப்பதை தவிர்ப்பது நல்லது.

வாழைப்பழம்

வாழைப்பழம் அதிக சர்க்கரை கொண்ட பழங்களில் முதன்மையானது. பொதுவாகவே நீரிழீவு நோயாளிகள் மா, பலா, வாழை ஆகிய முக்கனிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று சொல்வார்கள்.

வாழைப்பழத்தில் வைட்டமின் பி6, பொட்டாசியம், நார்ச்சத்துக்கள், மக்சீனியம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள அதிகம். அதேபோல சாப்பிட்ட உடனேயே உடலுக்கு எனர்ஜியைக் கொடுக்கக்கூடியது. இதய ஆரோக்கியத்துக்கும் நல்லது.

உடல் பருமன், நீரிழிவு ஆபத்து (முன் நீரிழிவு) பிரச்சினை உள்ளவர்கள் அதை அதிகரித்துக் கொள்வதைத் தவிர்ப்பதற்கு வாழைப்பழத்தை தவிர்ப்பது நல்லது.

100 கிராம் பழுத்த வாழைப்பழத்தில் 15.8 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. அதனால் ஒரு நாளைக்கு ஒரு வாழைப்பழம் என்கிற அளவில் சாப்பிடலாம். ஆனால் அதுவும் நன்கு பழக்காத, சிறிய சைஸ் பழமாக இருப்பது நல்லது.